Perdre de la graisse : 9 stratégies pour y parvenir

23 décembre 2020

Lorsque vous montez sur une balance, vous ne mesurez pas uniquement la graisse. Votre poids corporel est composé de sept éléments distincts : les muscles, les os, les organes, les liquides (y compris le sang), la graisse corporelle, les déchets (ce qui se trouve à l’intérieur de votre tube digestif ou de votre système urinaire et que vous n’avez pas encore éliminés), le glycogène. Le plus souvent, lorsque le nombre sur la balance change, cela est dû aux fluctuations de la quantité d’eau, de glycogène (glucides stockés) et de déchets dans votre corps. La perte de graisse corporelle réelle prend plus de temps, car la seule façon de brûler l’excès de graisse est de créer un déficit calorique, ce qui peut être beaucoup plus délicat qu’il n’y paraît. Voici 9 stratégies prouvées scientifiquement pour vous aider à perdre du poids et surtout de la graisse et non du muscle.

1. Perdre de la graisse avec votre graisse

Votre graisse peut vous aider à perdre du poids. Comment ? Grace à la graisse brune. La graisse blanche est la mauvaise, celle que vous voulez voir disparaitre. La graisse brune en revanche, brûle plus de calories. «Jusqu’à 80% des adultes ont des dépôts de graisse brune dans leur corps», explique Aaron M. Cypess, M.D., Ph.D., professeur adjoint de médecine au Joslin Diabetes Center et à la Harvard Medical School. Cette bonne graisse est puissante car elle regorge de mitochondries, les parties des cellules qui génèrent de la chaleur. Lorsqu’elle est activée, la graisse brune peut brûler jusqu’à 20% des calories de votre corps.

L’exercice est l’un des meilleurs moyens d’activer votre graisse brune. Dans une étude, des scientifiques du Dana-Farber Cancer Institute de Harvard ont découvert que l’entraînement libère une hormone appelée irisine, qui convertit la graisse blanche en brune. Faites de l’exercice pendant une demi-heure au moins cinq jours par semaine pour augmenter ce processus.

2. Perdre du poids grâce à la vitamine D

Une étude de l’Université du Minnesota a révélé que les personnes qui ont entreprit un programme de perte de poids avec des niveaux plus élevés de vitamine D perdaient plus de poids que celles qui ne consommaient pas suffisamment de nutriments. D’autres recherches suggèrent que la vitamine D semble augmenter l’efficacité de la leptine, une hormone qui signale au cerveau que vous êtes rassasié. Marcher à l’extérieur au moins 40 minutes quotidiennement est la meilleure manière d’obtenir votre dose journalière vitamine D.

3. Perdre de la graisse en osant dire NON à la pression sociale

Vous ne voulez pas vraiment de dessert, mais vos amis vous forcent la main afin que vous les accompagniez. Vous baissez les armes et commandez une mousse au chocolat. Vous venez de commettre de la sociotropie, un besoin irréversible de faire plaisir aux autres indépendamment de ses besoins.

En d’autres termes, nous sommes enclins à accepter ce que le reste du groupe veut faire, ce qui inclut dévorer une mousse au chocolat même si l’on en a pas envie. Si vous vous sentez sous pression, «dites poliment mais fermement à vos amis que vous n’avez plus faim». Mieux encore impliquez vos amis dans votre objectif, qui seront plus facilement atteint si vous les visez à plusieurs.

4. Perdre du gras en résistant aux envies

Manger un repas faible en calories, peut vous rendre moins susceptible de faire de l’exercice et plus susceptible de vous gaver de nourriture plus tard. C’est à cause d’un phénomène que les scientifiques appellent l’octroi de licences, qui se produit lorsque nous sentons que nous avons gagné le droit d’être indulgent. Par exemple : manger un paquet de bonbon parce qu’on a courus pendant 30 minutes, ou un pain au chocolat au petit déjeuner car on a diner léger.
La plupart des gens ont tendance à vouloir équilibrer les choses, dit Kathleen Vohs, Ph.D., professeure agrégée de marketing à la Carlson School of Management de l’Université du Minnesota. Ainsi, lorsque nous faisons quelque chose qui est bon pour notre santé, ce qui nécessite souvent de faire preuve de beaucoup de discipline et de maîtrise de soi, nous aimons continuer avec quelque chose qui nous fait plaisir. Même si l’octroi de licences n’est pas négatif une fois de temps en temps, le faire systématiquement ruinera tous vos efforts.

Comment pouvez-vous contrôler votre envie de faire des folies ? Être conscient du fait que de bons choix peuvent déclencher un mauvais comportement est un bon début. La prochaine fois que vous êtes tenté par la grosse part de gâteau au chocolat, pensez à un épisode similaires du passée ou vous n’avez pas résister. Des recherches ont révélé que vous souhaiterez améliorer vos performances précédentes en résistant.

5. Perdre du poids en mâchant plus lentement

La plupart d’entre nous mangent rapidement, mâchant chaque bouchée quelques fois seulement,. Ralentissez et essayez de manger plus consciemment : dans une étude, les personnes qui ont mâché chaque bouchée 40 fois ont mangé près de 12% de moins que celles qui ont mâché seulement 15 fois. Lorsque nous mâchons plus longtemps, notre corps produit moins de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, et davantage d’hormones peptidiques censées réduire la faim. Posez votre fourchette entre les bouchées et travaillez jusqu’à 40 bouchées par coups de fourchette vous aidera à perdre cette graisse dont vous souhaitez vous débarrasser.

6. Perdre de la graisse en réduisant l’appétit

Des études ont montré que le goût des graisses peut nous donner des fringales en déclenchant une libération de produits chimiques similaires à ceux ressentis par les toxicomanes. «Certaines personnes sont hypersensibles à la nourriture», explique Eric Stice, Ph.D., chercheur principal à l’Oregon Research Institute. “Ils trouvent des plaisirs presque orgasmique dans des choses comme les gâteaux et le chocolat, alors ils ont tendance à trop en manger.”

L’astuce pour garder votre appétit sous contrôle est d’éviter les aliments qui vont vous le faire perdre. C’est difficile à faire lorsque nous sommes entouré de choix, mais Stice explique qu’une technique appelée résistance consciente peut aider. «Si vous êtes tenté de prendre un scone avec votre café chez Starbucks, au lieu de penser à son goût délicieux, dites-vous que vous obtiendrez des bienfaits pour la santé (comme un cœur en meilleure santé) en ne le mangeant pas», dit-il. “Faire cela change réellement votre cerveau en renforçant la zone qui vous aide à résister aux choses et en affaiblissant la région qui vous fait penser aux friandises comme une récompense.”

De plus, vous pouvez soulager vos envies en mangeant des aliments sains tout au long de la journée afin de maintenir votre glucose (qui alimente votre corps) à un niveau élevé. Vous serez ainsi en mesure de mieux résister aux fringales. Remplissez vos placards de fruits, légumes et noix et n’achetez pas de friandises.

7. Perdre du poids grâce au thé vert

Un examen des études a conclu que siroter régulièrement du thé vert peut vous aider à perdre de la graisse. Cette perte de poids est le résultat de l’EGCG, un composé connu pour réduire l’absorption des graisses. Mais ce n’est pas tout ce que fait cette boisson magique : comme il réduit l’absorption des graisses, «le thé vert augmente également la quantité de graisses que votre corps élimine», explique l’auteur de l’étude Joshua D. Lambert, Ph.D., professeur adjoint de science alimentaire à Université Penn State. Pensez donc à échanger votre café habituel contre du thé vert. Les experts disent que boire trois à cinq tasses chaque jour peut vous aider à perdre du poids.
Mon petit préféré, du thé Genmaitcha, un thé vert Japonais mélangé a du riz soufflé. Le gout est exquis et gourmand, parfait pour le petit déjeuné (et le reste de la journée en ce qui me concerne).

8. Perdre du gras, malgré la génétique

Une revue britannique a révélé que l’exercice peut l’emporter sur votre génétique : les personnes physiquement actives atteintes du « gène de la graisse” sont 27% moins susceptibles de devenir obèses que les individus restant sur leur canapé qui en sont atteintes. Nous ne parlons pas de passer 10 heures par semaine à la salle mais être actif au moins 150 minutes par semaines (5 balades de 30 minutes par semaines est un bon début). Prêt à vous entrainer vraiment ? Visez cinq heures recommandées par semaine (trois jours de cardio et deux jours de musculation).

9. Perdre de la graisse en bougeant plus

Malgré ce que la plupart des gens pensent, perdre de la graisse n’est pas seulement une question d’entrainement fitness, il s’agit simplement de bouger plus en général. En fait, l’acte physique de s’asseoir ou de s’allonger peut en fait accélérer la production de graisse par votre corps. Lorsque vous vous asseyez sur un canapé ou sur une chaise, vous exercez des forces sur vos cellules qui les amènent à s’étirer et à générer de la graisse, disent les chercheurs.

Collé à votre bureau tous les jours pendant huit heures ou plus ? Levez-vous et marchez pendant cinq minutes au moins une fois par heure. Promenez-vous dans le bureau. Allez parler à un collègue plutôt que de lui envoyer un e-mail. Faites des allers-retours tout en parlant au téléphone.
«Le simple fait de rester debout, même si vous ne bougez pas, utilise beaucoup plus de muscles que de vous asseoir», explique le Dr Atkinson. À la maison, lorsque vous regardez la télévision, levez-vous et faites du jogging sur place ou faites des sauts pendant les publicités. Ces courtes périodes d’exercice peuvent vous aider à brûler 148 calories par heure et à garder vos cellules en bonne santé.

Bien sûr, faire du sport sera encore plus efficace. La séance ne doit pas forcément être longue, très difficile ou représenter une vraie corvée. C’est entre autres, pour ces raisons qu’on a créé la méthode LAZR Fitness qui vous permettra de bruler vos graisses plus rapidement et en vous amusant.